세살 골밀도 여든 간다!

세살 골밀도 여든 간다!

 

미국소아과학회에서 노년기 뼈 건강은 성장기에 뼈가 얼마나 밀도 있게 형성되느냐와 관련 있다는 연구 결과를 발표했다. '여든'까지 튼튼한 뼈를 유지하려면 '세 살'부터 골밀도를 높이는 생활 습관을 들여야 한다.

아이는 뼈끝에 말랑말랑한 연골로 이루어진 성장판의 길이가 길어지는 동시에 뼈 조직이 단단해지면서 성장한다. 성숙한 뼈가 만들어지려면 풋뼈에 칼슘이 쌓여 단단해지는 골화 과정이 필수적인데, 영유아와 청소년기를 거쳐 뼈 조직이 점점 치밀해지고 20대가 되면 가장 튼튼한 뼈가 만들어진다. 골밀도는 30~40대까지 최고치를 유지하다가 뼛속 칼슘이 서서히 빠져나가면서 다시 약해진다. 나이 들어 골다공증이나 관절염 같은 뼈 질환으로 고생하지 않으려면 뼈 조직을 형성하는 시기부터 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 해서 뼈 조직을 치밀하고 단단하게 만들어둬야 한다.

칼슘 섭취량이 부족한 아이들
골밀도는 X-선이나 초음파로 검사하는데, 뼈 조직이 얼마나 치밀하게 구성되어 있는지를 보고 판단한다. 뼈의 강도는 뼛속에 칼슘과 단백질이 채워진 정도에 따라 결정된다. 특히 뼈에 침착한 칼슘의 양이 중요하다. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 아이들의 칼슘 섭취량은 부족한 편이다. 인제대학교 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀이 2007~2010년 국민건강영양조사에 참여한 소아청소년 7233명을 분석한 결과, 10명 중 7명 이상 어린이의 칼슘 섭취가 부족했다. 1~2세 아이는 권장 섭취량의 50% 정도밖에 섭취하지 못했고, 3~5세는 30% 정도 적게 섭취하고 있었다.

칼슘과 단백질이 풍부한 음식 먹여요
아이의 성장이 걱정스러운 엄마는 "우유를 많이 마셔야 키가 클 수 있어" "멸치를 먹어야 튼튼해져"라며 칼슘이 많이 들어 있는 음식을 먹이려고 애쓴다. 실제로 칼슘 섭취는 뼈를 튼튼하게 하는 가장 강력한 방법이다. 아이가 우유를 잘 먹지 않는다면 김·미역·톳 같은 해조류, 새우 등 갑각류, 멸치 같은 뼈째 먹는 생선, 참깨 등 칼슘이 다른 식품을 먹인다.

버섯
칼슘 흡수율을 높이려면 비타민 D 섭취가 필수인데, 버섯은 비타민 D 함량이 높다.

우유, 콩과 두부
우유는 칼슘이 풍부한 대표적인 음식이다. 다른 칼슘 식품보다 흡수율이 높은 편이므로 하루에 1~2잔 마신다. 콩과 두부는 식물성단백질이 주성분이지만, 칼슘도 많이 들어 있어 아이 성장에 도움이 된다.

멸치 등 뼈째 먹는 생선, 참치·고등어 등
등 푸른 생선 생선은 칼슘과 단백질, 비타민 D 등 뼈와 근육 성장에 필요한 영양 성분을 고루 갖췄다.

미역·다시마·김
해조류에는 단백질과 칼슘, 요오드 등 무기질이 고루 들어 있다. 요오드는 뼈 성장에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬의 주요 성분이므로 칼슘과 함께 섭취하면 좋다.

시금치·브로콜리
시금치와 브로콜리에는 칼슘과 비타민 K가 많이 들어 있다. 비타민 K는 뼈에서 칼슘이 빠져나가지 않도록 조절해준다.

1일 15~20분 햇볕 쬐기
칼슘은 체내에 잘 흡수되지 않는 영양소로, 흡수율이 영유아기 60%, 청소년기 40%, 성인기 30% 내외다. 칼슘 흡수율을 높이려면 단백질, 비타민 D 등이 필요하다. 특히 비타민 D는 음식으로 먹은 칼슘이 체내에 흡수되어 골밀도를 높이는 데 절대적으로 필요한 영양소다. 영국에서는 비타민 D가 뼈 건강에 미치는 영향에 대해 연구를 진행했다. 65∼85세 2686명을 추출해 한쪽 그룹에만 비타민 D를 5년간 투여했다. 그 결과 비타민 D를 투여한 그룹에서는 투여하지 않은 그룹에 비해 골반, 손목, 척추 골절이 생길 위험이 33%, 골절로 사망할 위험은 12% 각각 감소했다. 비타민 D는 달걀노른자, 생선 등에 들어 있지만 햇볕을 쬐면 몸에서 합성된다. 도심에서 햇볕 쬘 일이 많지 않은 아이는 비타민 D가 결핍된 경우가 많다. 하루에 햇볕을 15~20분만 쬐어도 비타민 D는 충분히 합성된다.

뛰어노는 아이의 골밀도가 높다
성장기 아이들이 점프 운동을 하면 키가 큰다는 속설이 있다. 운동을 하면 혈액순환이 촉진되어 성장판 세포에 충분한 영양을 공급해 성장을 돕는다. 근육이 움직이면서 뼈에 물리적 자극을 주어 성장판의 세포 분열이 더 활발해진다. 뼈에 적당한 자극을 주면 뼛속에 칼슘이 침착되어 뼈의 밀도는 높아지고 더욱 단단해진다. 근육도 단련되므로 골격근이 길어 지면서 키 성장에 직접적인 도움을 준다. 운동할 때는 스트레칭, 유산소운동, 근력운동을 함께 해 뼈와 근육의 유연성을 강화하고 성장판을 자극한다.

줄넘기, 걷기, 달리기
몸 전체에 중력을 전달해 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 도와 골밀도가 높아진다. 성장판에도 물리적 자극을 전달해 키 성장에도 도움이 된다.

농구, 배구 등 구기 운동
하늘을 향해 높이 뛰는 운동은 뼈와 근육의 길이가 길어지게 해 키가 크는 동시에 골밀도가 높아진다.

수영, 스트레칭, 체조
관절에 무리가 가지 않으면서 근육을 움직이는 전신운동이다. 뼈와 근육은 서로 지지하는 관계인데, 근육을 움직여 운동하면 뼈를 자극해 골밀도가 높아진다.

 

가정의학과 전문의 박민수 원장의 골밀도 건강 팁

"싱겁게 먹는 습관을 길러요"
나트륨 과잉 섭취가 건강에 나쁜 영향을 미친다는 것은 알려진 사실. 몸에 쌓인 나트륨은 땀이나 소변으로 배출되는데, 나트륨이 몸 밖으로 나갈 때는 혈액 속 칼슘과 결합해 나간다. 혈액 속에 칼슘이 부족하면 뼛속에 저장했던 것을 녹여 사용한다. 짜게 먹으면 나트륨 배출을 위해 더 많은 양의 칼슘이 빠져나가기 때문에 뼈가 약해진다.

"칼슘은 보충제보다 음식으로 섭취해요"
아이 식단에서 부족한 칼슘을 보충하려고 영양제 형태로 나온 칼슘 보충제를 먹이는 경우가 있다. 아이들을 대상으로 한 연구는 많지 않지만 칼슘 보충제의 부작용에 대한 견해도 있으므로 보충제보다는 우유나 멸치 등 음식으로 섭취하는 것이 바람직하다.

"칼슘 식품은 하루 3회 이상 먹어요"
칼슘은 흡수가 잘 안 되기 때문에 아무리 잘 챙겨 먹어도 섭취량이 부족한 경우가 많다. 하루에 필요한 칼슘을 한 번에 먹으려고 하지 말고, 수시로 먹을 수 있도록 식단을 구성하면 칼슘 권장량을 챙겨 먹을 수 있다.

"탄산음료는 안 돼요"
탄산음료에 들어 있는 인산은 칼슘의 흡수를 방해하고, 소변으로 칼슘 배출을 촉진한다. 인산 때문에 혈중 칼슘의 농도 낮아지면 뼈에서 칼슘을 꺼내 써야 하므로 골밀도를 낮추는 직접적인 원인이 된다.

도움말 박민수(서울ND의원 우리아이몸맘뇌성장센터 원장) | 일러스트 최익견 | 사진 송상섭 | 진행 한미영 기자

기자/에디터 : 한미영